Prepara tutto la sera prima: scarpe, tappetino, borraccia. Alzarsi è l'unica cosa difficile.
06:00
💧 Pre-workout
250 ml acqua appena sveglio. Opzionale: caffè o tè verde (no zucchero). Non mangiare prima — a stomaco vuoto va benissimo per questa tipologia di workout.
06:05
🏋️ Allenamento
45 min · 5 riscaldamento + 35 workout + 5 defaticamento/stretching. Fine entro le 06:50.
06:50
🚿 Doccia rapida
Doccia fredda finale 30 sec — riduce l'infiammazione muscolare e ti sveglia completamente.
Hai già fatto la cosa più importante della giornata. Il resto è in discesa.
17:30
🚶 Uscita lavoro
Se il tragitto lo permette: vai a piedi o in bici almeno 2 giorni/settimana. Conta come cardio di mantenimento.
21:00
🌙 Routine sera (per dormire meglio)
Prepara attrezzatura del giorno dopo · 10 min stretching leggero o respirazione · No schermo dopo le 21:30 se possibile · Dormire entro le 22:30 = 7h+ di recupero muscolare.
06:30
⏰ Sveglia normale
Nessun allenamento. Il recupero è parte del programma, non un'eccezione.
06:35
💧 Acqua + mobilità 5 min
Anche nei giorni di riposo: 250 ml acqua + 5 minuti di stretching cervicale e spalle. Mantiene i progressi sul collo.
07:00
🍳 Colazione
Stessa qualità del giorno di allenamento. Il corpo ricostruisce i muscoli anche a riposo — le proteine servono sempre.
Sera
🚶 Camminata 20 min (opzionale)
Dopo cena con i bimbi se possibile. Aiuta la digestione, abbassa il cortisolo, migliora il sonno. Non è allenamento — è recupero attivo.
21:00
🌙 Prepara domani
Se domani è giorno di allenamento: attrezzatura pronta, sveglia alle 05:55. Se no: dormi tranquillo.
Abitudini fondamentali
🔥
Riscaldamento
5 min obbligatori: saltella, rotazioni spalle, mobilità collo. Mai saltarlo di mattina presto.
⏱️
Recupero tra serie
60–90 sec. Usa il timer del telefono — senza controllo si allunga a 3 minuti senza accorgersene.
💧
Idratazione
500 ml durante workout · 250 ml appena sveglio · 1,5–2 L totali al giorno. L'urina deve essere giallo chiaro.
🥩
Proteine
Al tuo peso (65 kg): obiettivo 110–130 g/giorno. Uova, legumi, yogurt greco, carne magra, pesce.
😴
Sonno
Il muscolo cresce dormendo, non in palestra. Meno di 6h azzera parte dei benefici. Obiettivo: 22:30 a letto.
📈
Progressione
Se completi tutte le reps con tecnica pulita → la settimana dopo aggiungi 1 serie o 5% di peso.